Sărbătorile au trecut și, odată cu ele, putem arhiva lunga listă de prânzuri și cine care caracterizează această perioadă specială a anului. A fost dificil pentru mulți să spună nu, în special dulciurilor și alcoolului, și au sfârșit prin a se înfrupta și a se simți mai grei și mai obosiți, și din cauza sedentarismului crescut. Săptămâni de excese, excepții de la un stil alimentar sănătos și puțină mișcare, pe scurt: de aceea, una dintre rezoluțiile de Anul Nou ar trebui să includă și îngrijirea propriei sănătăți. Dar cum să revii în formă după sărbători? Pentru o remise en forme perfectă, îngrijirea alimentației este importantă, dar nu este suficientă: este nevoie de un program echilibrat între o dietă sănătoasă și o activitate fizică regulată.
În acest articol, să aruncăm o privire asupra exercițiilor pe care le puteți face acasă pentru a începe să vă simțiți mai bine în pielea dumneavoastră și pentru a spune adio definitiv exceselor din vacanță!
Cum să te pui în formă după sărbători?
Panettone, pandoro, dulciuri diverse, sosuri, prime și a doua feluri de mâncare supraprocesate și grase, râuri de alcool pentru a închina: sărbătorile, după cum știm, sunt o perioadă deosebită și delicată a anului în ceea ce privește alimentația. Adesea nu putem renunța la acele alimente pe care încercăm să le limităm în viața de zi cu zi și, de asemenea, ajungem să mâncăm mai mult decât ar trebui, în detrimentul condiției noastre fizice. De aceea, atunci când Crăciunul, Revelionul și Epifania s-au încheiat oficial, multe persoane simt nevoia să se pună în formă și să scape de excesele acumulate, cu riscul, însă, de a urma diete drastice hipocalorice sau posturi periculoase.
Sărirea peste mese sau postul nu sunt soluția: trebuie să învățăm să avem grijă de noi înșine pe tot parcursul anului, urmând o alimentație sănătoasă și echilibrată, bazată pe fructe, legume și leguminoase, însoțită de consumul de apă din abundență. Sfatul nostru, pentru a începe cu dreptul noul an, este să consultați un specialist în nutriție pentru a adopta un program alimentar adaptat nevoilor și stării dumneavoastră de sănătate.
Organismul nostru trebuie să scape de toxinele acumulate în timpul sărbătorilor, așa că sunt binevenite alimentele ușoare, bogate în apă și antioxidanți, în timp ce ar trebui să limităm pe cât posibil carnea roșie, alimentele supraprocesate bogate în grăsimi saturate și, bineînțeles, alcoolul și băuturile zaharoase.
Cu toate acestea, așa cum am menționat deja, oricât de echilibrată și sănătoasă ar fi o dietă, aceasta nu este suficientă pentru a rămâne sănătos. Este esențial să o însoțești deactivitate fizică, care trebuie, totuși, să devină o constantă pe tot parcursul anului. Exercițiile fizice nu pot și nu trebuie făcute „doar” temporar, pentru a compensa excesele sărbătorilor de Crăciun, ci trebuie să devină un bun obicei în timp, dacă doriți să obțineți îmbunătățiri în ceea ce privește forma fizică și bunăstarea generală.
Dacă nu sunteți un sportiv sau un pasionat de fitness, înscrierea în săli de sport scumpe sau urmarea unor cursuri pe care le veți abandona ulterior nu este singura soluție. Există multe modalități eficiente de redobândire a condiției fizice chiar și fără a ieși din casă, mai ales dacă vă lipsește motivația, sau aveți bani puțini sau aveți nevoie de un program flexibil.
Exerciții la domiciliu pentru a fi în formă după sărbători
Constanță, regularitate și răbdare: un antrenament pe săptămână nu este suficient pentru a scăpa de excesele sărbătorilor și a obține rezultate, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. Ar trebui să faceți exerciții fizice – la intensitate moderată – timp de 30-40 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pentru a începe, am selectat o serie de exerciții care sunt perfecte pentru a vă pune în formă și pe care le puteți încorpora în rutina dvs. săptămânală de fitness un spațiu liber în care să vă puteți face antrenamentul în siguranță, un covor și încălțăminte potrivită pentru sport.
Jumping jacks
Să începem imediat cu un exercițiu ușor și complet care nu necesită niciun echipament special.
Jumping jacks implică mai multe grupe musculare și este un exercițiu perfect ca încălzire pentru a vă ridica rapid ritmul cardiac. Pur și simplu stați cu picioarele împreunate și brațele pe lateral. Ridicați brațele deasupra capului și, în același timp, efectuați o mică săritură prin depărtarea picioarelor. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de cel puțin 50 de ori.
Alergarea cu genunchii înalți
Dacă alergarea în aer liber nu este genul tău, nu este nicio problemă – o poți face și din confortul propriei case. Începeți prin a merge pe loc și a vă ridica picioarele la piept, apoi creșteți treptat viteza până când devine un fel de jogging cu mici sărituri pe loc.
Cățărătorul de munte
Ajungem la un exercițiu cu adevărat interesant pentru a sculpta nu doar abdomenul, ci și fesele, coapsele și partea inferioară a spatelui. Așezați salteaua sub voi și adoptați poziția clasică de îndoire a brațelor: tot corpul trebuie să fie pe aceeași linie. Exercițiul începe prin aducerea genunchiului drept spre cotul drept și apoi întinderea piciorului: repetați același lucru cu genunchiul stâng spre cotul stâng, crescând treptat viteza. Important este să mențineți abdomenul activ în timpul exercițiului.
Șezutul la perete
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un perete liber. Stați cu umerii lipiți de perete, cu picioarele la aproximativ o jumătate de metru de perete: în acest moment, alunecați în jos până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde, având grijă să vă echilibrați greutatea pe călcâie. Repetați, încercând, de asemenea, să creșteți treptat timpul de menținere a poziției.
Bicicleta crunch
Creșterile pe bicicletă sunt un exercițiu excelent pentru a scăpa de grăsimea acumulată în zona abdominală și pe șolduri. Întinde-te pe burtă pe canapea și pune-ți mâinile în spatele gâtului, cu coatele deschise. Folosind doar contracția abdomenelor, ridicați partea superioară a trunchiului și, în același timp, răsuciți-o spre stânga: cotul drept trebuie să se apropie de genunchiul stâng, pe care îl veți deplasa înainte spre piept, aproape atingându-l, în timp ce celălalt picior se întinde fără să atingă solul. Reveniți la poziția de pornire și repetați răsucirea trunchiului pe cealaltă parte: continuați să simulați un fel de pedalare cu picioarele, sincronizând răsucirile trunchiului prin apropierea alternată a cotului drept de genunchiul stâng și apoi a cotului stâng de genunchiul drept.
Răsucirea rusească
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea abdominaliilor oblice și a șoldurilor. Din nou, veți avea nevoie de saltea: stați cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Îndepărtați picioarele de podea contractându-vă abdomenul și rotindu-vă alternativ trunchiul dintr-o parte în alta. Dacă doriți să creșteți intensitatea, puteți folosi o greutate în mâini: dacă nu o aveți acasă, o sticlă plină cu apă va fi suficientă.
Lunges
Un exercițiu perfect pentru tonifierea feselor este plămânii. Stați pe covor, cu mâinile pe șolduri: aduceți piciorul drept înainte, făcând un pas, în timp ce genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Ar trebui să ajungi la un unghi drept, cu ambii genunchi la 90 de grade, spatele drept și abdomenul contractat. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și inversați piciorul.
Sărituri ghemuit
Pe cont propriu, squat-urile sunt un exercițiu excelent pentru sculptarea picioarelor și a feselor, dar prin adăugarea săriturii devin un exercițiu dinamic, complet și cardio. Cum funcționează? Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în afară și greutatea corpului perfect centrată. Îndoiți genunchii coborând fesele în jos, ca și cum ați sta pe un scaun imaginar (asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare). Mențineți poziția timp de o secundă, apoi reveniți cu fesele în sus și efectuați o mică săritură în sus.
Podul gluteilor
Să încheiem cu un exercițiu care nu poate lipsi dintr-un program bun de antrenament, mai ales dacă doriți să vă tonifiați picioarele și fesele.
Întinde-te pe saltea, pe burtă, cu brațele în lateral, asigurându-te că spatele tău este bine fixat.
Ridicați genunchii și țineți picioarele bine pe podea: contractați fesele pentru a ridica doar pelvisul, exercitând presiune pe podea cu mâinile și picioarele.
Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți încet pelvisul înapoi în poziția inițială.